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10.03.2011, 03:35

Sportleitfaden

Sehr geehrte Community,
immer wieder lese ich in irgendwelchen Fitnessforen Beiträge von verzweifelten Usern, die nicht wissen, wie sie ihren Trainings- und Ernährungsplan umstellen sollen. Deswegen habe ich hier eine kleine Übersicht gemacht. Hier findet ihr jetzt keine kompletten Aufsätze etc. sondern schlichtweg Links und Verknüpfungen zu Seiten, die ich für sehr gut und hilfreich halte.

Ich bin selbst kein Profi in Sachen Sport und Ernährung. Ich habe lediglich schon viele Erfahrungen gemacht und mir einiges zu dem Thema durchgelesen und angeeignet. Ich habe schon viele Menschen in meinem Umfeld erfolgreich beraten. Ich möchte sagen, dass ich keine Haftung für Folgen, die durch das Lesen und Befolgen meiner Ratschläge erzeugt werden, übernehme. Wenn ihr etwas ausprobiert, dann tut ihr es auf eigene Gefahr. Ich übernehme auch keine Haftung dafür, dass mein Text richtig ist. Weiterhin möchte ich betonen, dass er sich speziell an Männer richtet. Von Fitness für Frauen habe ich keine Ahnung.

Aber genug rechtliche Dinge geklärt. Los gehts.

1. Wer bin ich und was will ich?
Viele Leute trainieren und ernähren sich sehr planlos. Sie machen sich keine Gedanken darüber, was sie essen, oder dass der Trainingsplan, den sie gerade machen für sie nicht der besten einer ist.
Fangt erst einmal damit an, zu erkennen, was ihr für ein Typ Mensch seid. Hierzu kann der Körperfettanteil (Im Folgenden nur noch KFA genannt), hilfreich sein um euer weiteres Vorgehen zu bestimmen.

Körperfettanteil - Was ist das und wie bestimme ich ihn?

Merkt euch euren KFA. Den brauchen wir gleich noch. Desweiteren solltet ihr euch Fragen, wofür ihr trainiert. Soll es nur gut aussehen? Wollt ihr mehr Erfolg in eurem Sport durch gezieltes Training? Wollt ihr nur mehr Ausdauer oder mehr Kraft? Solche Fragen sind elementar und wichig und verhindern falsches Training.

In diesem Thread geht es jetzt einmal primär um eine Kombination aus Fitness, Gesundheit und Optik. Leute mit einem KFA von <12% sollten sich Punkt 3 anschauen (Bei euch ist nicht mehr viel zum Abnehmen. Ihr müsst aufbauen!), Leute mit einem KFA von mehr als 12% würde ich vor dem Aufbau eine Diät empfehlen, bis euer KFA 10-12% beträgt. Sonst sehr ihr nachher aus wie ein Michelinmännchen. Super viele Muskeln, aber nichts davon zu sehen, weil zu viel Fett darüber ist. Gewichtheber sind ein 1a Beispiel dafür.

2. Abnehmen
Das entscheidende beim Abnehmen sind 2 Dinge. Die Kalorien (Wie viel esse ich?) und die Zusammensetzung der Makronährstoffe (Was esse ich?). Das ganze findet ihr hier gut erklärt:

Ernährung - Grundlagen

Euren Kalorienverbrauch könnt ihr hier berechnen: Kalorienverbrauch berechnen!

Soweit so gut. Die Grundlagen solltet ihr jetzt verstanden haben. Doch wie nehme ich jetzt erfolgreich ab? Es gibt viele Diätmethoden. Ich persönlich bevorzuge folgende, da sie schnell Ergebnisse zeigt (wodurch man leichter bei der Stange bleibt):

PSMF-Diät

Dieses System würde ich dann noch mit dem Intermittent Fasting nach Leangains kombinieren:

Leangains-Methode

Damit können, bei ausreichendem Sport 5-10 Kilogramm purzeln im Monat. So war es jedenfalls bei mir. Und das gute ist: Es geht wenig Muskelmasse verloren!

Außerdem solltet ihr diese 10 Lügen stehts im Hinterkopf behalten: Klick! (Die Lügen findet ihr auch alle dort auf der Seite. Ich will sie jetzt nicht einzeln verlinken!)

Wem die PSMF Diät nicht zusagt, der kann sich eines dieser beiden Bücher anschauen: David Kirsch - Die ultimative New York Diät oder, wenn euer Englisch es zulässt Mark Sisson - The Primal Blueprint. Das Prinzip ist aber das gleiche. Eiweiß hochfahren und Kohlehydrate reduzieren.

Nun noch zum Sport während einer Diät. Viele fangen an wie blöd laufen zu gehen. Zig Tausende von Kilometern werden gerannt, Stunde um Stunde, Meter um Meter. Ich möchte nicht sagen, dass es nicht funktioniert. Allerdings sind kurze und extrem harte Workouts weitaus effektiver. Außerdem wirkt sich Langlauf auf Dauer negativ auf Gelenke und Muskeln aus (Muskeln werden durch Langlauf eher abgebaut. Im Gewebe von Marathonläufern hat man z.B. viel totes Muskelgewebe gefunden. Weiterhin besteht die Gefahr eines körperlichen Burnouts). Ich stelle euch hier mal ein paar Workouts vor, von denen keines länger dauert als 30 Minuten (in der Regel) und womit ihr garantiert mehr Erfolg haben werdet. Vergesst dieses "Die Fettverbrennung setzt doch erst nach 15 Minuten Bewegung ein einfach." Es geht nicht darum, wie viele Kalorien ihr WÄHREND dem Training verbrennt (Dann wäre der Langlauf ja klarer Testsieger), sondern wie viele ihr DANACH verbrennt. Und der Kalorienverbrauch ist bei solchen kurzen Trainingseinheiten weitaus höher, als beim Langlauf. Vorrausgesetzt ihr gebt alles.

Workout 1:
1 Minute Burpees
1 Minute Klimmzüge
1 Minute Liegestütze
1 Minute Kniebeugen
Dann das ganze mit 4x45 Sekunden, 4x30 Sekunden, 4x15 Sekunden. Ohne Pausen dazwischen. Macht 10 Minuten Non Stop Bewegung.

Dieses Workout ist von rosstraining.com

Workout 2:
Gefangenen-Workout aus folgendem Artikel: Klick!

Workout 3 (Falls ihr Kurzhanteln habt):


5 Wiederholungen:
-> 5 Kurzhantel-Reißen pro Arm
-> 5 Kurzhantel-Swings pro Arm
-> 10 Burpees
-> 60 Sekunden Pause und Wiederholen

Quelle: rosstraining.com

Workout 4:
Ihr lauft Sprintintervalle:
10x50m und 4x200m


D.h. ihr lauft euch warm, danach sprintet ihr 50 Meter, lauft die 50 Meter locker zurück, gebt wieder 50 Meter Vollgas und sprintet danach wieder 50 Meter usw. usw. usw.

Quelle: Sportbereich des pickupforum.de

Workout 5:
Wieder ein Training von Ross Enamait:

Fortune 500

100 Burpees
100 Liegestütze
100 Medizinball Slams (Zur Not Kurzhantel Swings)
100 Kniebeugen (Ohne Zusatzgewicht)
100 Klimmzüge


Workout 6:
20 Minuten ein Zirkel aus diesem Übungen. Keine Pause. So viele Wiederholungen wie möglich.

10 Klimmzüge
10 Kurzhantel Swings
10 Klatsch Liegestütze
10 Kniesprünge (Anziehen der Knie während des Sprungs)



Quelle: Sportbereich des pickupforum.de

Als Anfänger solltet ihr natürlich erst einmal langsam starten. Da kann es schon helfen jeden Tag eine Stunde spazieren zu gehen und das dann nach und nach auf 2-3x die Woche eine halbe Stunde locker laufen gehen auszuweiten, bis euer Körper sich an Bewegung gewöhnt hat (Gelenke sollten im Auge behalten werden! Übergwicht und Beweung klappt nicht immer so). Wenn ihr euch bereit fühlt, könnt ihr Workouts von oben ausprobieren. Besser ist es natürlich, wenn ihr eine Sportart findet, die euch begeistert. Das Training oben ist nicht jedermanns Sache und in den Augen vieler Leute eher zweckdienlich als Spaßfördernd.

Ich gehe jetzt aber erst einmal ins Bett. Ich hoffe ich konnte euch ein bisschen helfen. Morgen Tippe ich noch was zum Thema Muskelaufbau und Körperneugestaltung.

Viel Spaß damit.

Euer Dreamer


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10.03.2011, 12:52

3. Muskelaufbau
Dein KFA beträgt mittlerweile also ca. 10-12% oder hat schon immer so viel betragen? Super! Jetzt kannst du mit dem Aufbau beginnen. Das läuft primär so ab, dass du stärker wirst. Die Muskeln kommen dann von selbst ;) Also stell dich drauf ein Krafttraining zu machen.

Ich persönlich finde folgendes Programm ganz gut:

Starting Strength von Mark Ripptoe

Wer nicht ganz planlos trainieren möchte sollte vielleicht das passende Buch dazu lesen: Klick! Achtet vorallem bei der Wahl eures Fitness-Studios darauf, dass ihr gut betreut werdet und Übungen gezeigt bekommt. Große Ketten wie McFit etc. sind in meinen Augen für Anfänger ungeeignet, da zu wenig Trainer für zu viel Trainierende da sind. Es gbt auch sehr gute Video Tutorials von Mark bei Youtube. Einfach mal reinschauen.
Auch noch ganz wichtig und unbedingt lesen: 10 Wahrheiten!

Noch ein paar Worte zum Kalorienüberschuss: Wenn ihr zu der Sorte gehört, die gefühlte 10 Kilogramm zunimmt, wenn sie das Essen nur schon anschaut, solltet ihr vielleicht eher bei Punkt 3 anfangen zu lesen. Wenn ihr zu der Sorte gehört, die essen kann, was sie will und einfach nicht zunimmt: Herzlichen Glückwunsch! 3 Trainingseinheiten die Woche und ansonsten futtern, futtern, futtern! Auch hier ist wieder die Kombination mit der Leangainsmethode möglich, aber nicht zwingend. Achtet lediglich darauf, dass ihr genug Eiweiß zu euch nehmt!

Wer sich kein Fitness-Studio leisten kann, der muss auch BWEs, sprich Körpereigengewichtsübungen umsteigen. Dazu empfiehlt sich schon mal folgendes:

Klimmzug-Leitern

Ich würde die Klimmzüge dann mit Dips ergänzen. Dazu könnt ihr zwei Gerüstböcke (30 Euro im Baumarkt) nehmen und nach dem Leiternprinzip trainieren.

1 Klimmzug, 1 Dip
2 Klimmzüge, 2 Dips
3 Klimmzüge, 3 Dips

Anstatt von Dips könnt ihr von mir aus auch enge Liegestützen machen. Allerdings dann bitte nach folgendem Schema: 2 Sekunden runter gehen, 3 Sekunden halten, 2 Sekunden hochgehen. Ellenbogen zeigen nach hinten, nicht zur Seite.

usw. Das Prinzip wurde ja hinreichen erklärt. Für die Beine würde ich noch Pistols machen: Klick! Gibt auch hierzu wieder ein gutes Buch (Mastering The Pistol, den Autor habe ich gerade vergessen).

Als Buchtipp sei an dieser Stelle noch "Building the Gymnastic Body" von Coach Sommer zu empfehlen. Ich finde leider gerade keinen Link.

Ansonsten wünsche ich euch viel Spaß beim Aufbauen. Ich denke ich habe im Groben sämtliche Informationen genannt.

Euer
Dreamer

3

10.03.2011, 13:04

4. Körperneugestaltung


Wie ich diesen Punkt nennen sollte wusste ich nicht so Recht. Dieser Punkt richtet sich an alle, die beim Aufbauen zu schnell und zu viel Fett aufbauen, oder denen Kraft nicht reicht, weil sie noch Kondition wollen oder an alle die fettfrei Muskeln aufbauen wollen. Das ist so ziemlich der schwierigste Punkt von allen hier. Aber los gehts!


Es gibt ein Buch, dass ihr dafür lesen solltet, mehr nicht: Ultimate Diet 2.0


Ansonsten lässt sich das ganze folgendermaßen durchführen: Ihr habt 2-3 Tage, an denen ihr aufbaut, d.h. mehr und anders isst und die restlichen Tage esst ihr weniger und nehmt ab. Die Kalorienzufuhr wird also zyklisch zugeführt. Wie immer ist das mit Leangains kombinierbar, ja sogar sehr förderlich. Hier ist das ganze nochmal gut erklärt.


Trainingsmäßig würde ich es so halten:


Montag: Maximalkraft (31xeuer Körpergewicht = Anzahl der Kalorien, die ihr esst), viel Protein (2g/kg), viele Kohlenhydrate, wenig Fett


Dienstag: Kondition (28xeuer Körpergewicht = Anzahl der Kalorien, die ihr esst), viel Protein (2g), wenig Kohlehydrate (<30g) und viel gesunde Fette (ungesättigte also!)


Mittwoch: Wie Montag
Donnerstag: Wie Dienstag
Freitag: Wie Montag
Wochenende: Kein Training, Ernährung wie am Dienstag


Als Maximalkrafttrainingsplan nehmt ihr einen aus Punkt 3. Als Konditionstrainingsplan einen aus Punkt 2. Wenn ihr trotzdem zu schnell zunehmt, dann tauscht ihr eben. D.h. ihr macht MO, MI und FR Kondition und nur DI und DO den Überschuss an Kalorien, kombiniert mit Maximalkraft.




Ich wünsche euch wie immer viel Spaß. Ich denke ich habe jetzt im Groben erläutert, wie ihr einen gewissen Grad an Fitness erreicht. Was ihr jetzt daraus macht, ist euer Bier ;)


Euer
Dreamer